对于跑步初学者，建议从快走开始，逐渐过渡到慢跑。初期可以尝试跑走结合的方式，比如跑1分钟走2分钟，重复10-15次。每周锻炼3-4次，每次20-30分钟。注意选择合适的跑鞋，跑步前做好热身，跑步后做好拉伸。
蛋白粉不是健身必需品，它只是一种方便的蛋白质补充方式。如果你的日常饮食中已经摄入了足够的蛋白质（每公斤体重1.2-2.0克），则不需要额外补充蛋白粉。对于增肌人群，如果通过食物难以摄入足够蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。
运动后肌肉酸痛（DOMS）是正常现象，通常在运动后24-72小时达到高峰。缓解方法包括：轻度有氧运动促进血液循环、适当拉伸、冷热敷交替、保证充足睡眠和营养摄入。如果疼痛持续超过一周或伴有肿胀、活动受限，应及时就医。
选择运动项目应考虑个人兴趣、身体条件、可用时间和场地设施等因素。建议尝试多种运动，找到自己真正喜欢的项目。有氧运动（跑步、游泳、骑行）适合提高心肺功能；力量训练（举重、器械）适合增肌塑形；柔韧性训练（瑜伽、普拉提）适合提高身体柔韧性。
运动前1-2小时应摄入易消化的碳水化合物和少量蛋白质，如香蕉+酸奶、全麦面包+花生酱、燕麦粥等。避免高脂肪、高纤维食物，以免引起消化不良。如果运动前时间紧张（30分钟内），可以吃一小份易消化的碳水化合物，如香蕉或能量棒。
世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，以及每周2次力量训练。初学者可以从每周3次、每次20-30分钟开始，逐渐增加频率和时长。重要的是保持规律性，找到适合自己的运动节奏。